معدل الحرق اليومي
حاسبة السعرات الحرارية اليومية
أدخل الجنس والعمر والطول والوزن ومستوى النشاط لتحسب معدل الحرق اليومي وسعرات الهدف فورًا بمعادلة ميفلين سانت جيور.
نتيجة السعرات
أدخل بياناتك ليظهر احتياجك اليومي من السعرات.
هذا المستوى منخفض. استشر مختصًا قبل تطبيق عجز كبير في السعرات.
احسب الماكروز لهذه السعرات ←
النتائج تقديرية للأغراض التعليمية ولا تغني عن استشارة مختص
كيف تعمل الأداة
يشير TDEE إلى إجمالي الطاقة التي يستهلكها جسمك خلال اليوم، وهو الرقم الذي يجمع بين احتياج الجسم الأساسي في الراحة وبين الحركة اليومية والتمرين. للوصول إلى هذا الرقم تبدأ الحاسبة أولًا بحساب BMR، أي معدل الأيض الأساسي، عبر معادلة Mifflin-St Jeor المنشورة عام 1990. هذه المعادلة تُعد من أكثر المعادلات استخدامًا في حاسبات السعرات الحديثة لأنها تعطي تقديرًا عمليًا جيدًا للبالغين، وغالبًا ما تُفضَّل على Harris-Benedict في الأدوات العامة بسبب أدائها الأفضل مع الأوزان المعاصرة.
بعد استخراج BMR نطبّق معامل النشاط المناسب. الشخص المستقر تمامًا يحتاج معاملًا أقل من الشخص الذي يتمرن معظم أيام الأسبوع أو يعمل عملًا بدنيًا، ولهذا ترى خمسة مستويات واضحة للنشاط داخل الأداة. ثم تأتي خطوة الهدف: الحفاظ على الوزن يعني إبقاء السعرات كما هي، أما الخسارة الخفيفة فتطرح 250 سعرة تقريبًا، والخسارة الأسرع تطرح 500 سعرة، بينما زيادة الوزن تضيف 300 سعرة. هذه الأرقام عملية وبسيطة لبداية الخطة.
مع ذلك تبقى النتائج تقديرية وليست وصفة طبية. معدل الحركة الحقيقي، ونسبة الكتلة العضلية، والحالة الصحية، وطريقة الالتزام بالأكل كلها قد تجعل الرقم الفعلي أعلى أو أقل قليلًا. لذلك الأفضل التعامل مع النتيجة كنقطة بداية ذكية ثم متابعة الوزن والطاقة والأداء خلال الأسابيع التالية لضبط السعرات عند الحاجة.
الأسئلة الشائعة
كم سعرة أحتاج يوميًا؟
يعتمد احتياجك اليومي من السعرات على الوزن والطول والعمر والجنس ومستوى النشاط. لذلك لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع، بل تُحسب النتيجة من معدل الأيض الأساسي ثم يُضاف أثر النشاط اليومي للوصول إلى TDEE.
كيف أحسب معدل الحرق؟
يُحسب معدل الحرق اليومي أولًا عبر معادلة Mifflin-St Jeor لاستخراج BMR، ثم يُضرب الناتج في معامل نشاط مناسب. إذا كان هدفك خسارة أو زيادة الوزن فتُطبَّق بعدها زيادة أو عجز ثابت في السعرات.
هل أختار خسارة خفيفة أم خسارة أسرع؟
الخسارة الخفيفة تعني عجزًا أقل ويمكن أن تكون أسهل في الالتزام اليومي، بينما الخسارة الأسرع تقلل السعرات أكثر. الأهم هو اختيار مستوى يمكنك الاستمرار عليه دون نزول مفرط أو تعب واضح.
لماذا يختلف رقم السعرات من حاسبة لأخرى؟
الاختلاف غالبًا يعود إلى المعادلة المستخدمة أو إلى معاملات النشاط والهدف. بعض الحاسبات تعتمد هاريس بندكت أو تقديرات عامة، بينما هذه الأداة تعتمد Mifflin-St Jeor مع مستويات نشاط واضحة.
هل النتيجة دقيقة 100%؟
لا. النتيجة تقدير عملي مبني على أفضل المعادلات الشائعة، لكنها لا تعرف نسبة العضلات أو حالتك الصحية أو تغير النشاط اليومي الفعلي، لذلك تُستخدم كنقطة بداية ثم تُراجع مع التقدم الواقعي.